Когда можно бегать после родов кормящим и после завершения ГВ

Через сколько после родов можно бегать при грудном вскармливании и после завершения лактации

Набор веса в период вынашивания ребёнка считается абсолютно естественным явлением. Столь же естественно желание женщин поскорее избавиться от лишнего веса, когда беременность позади. И тогда встают закономерные вопросы: сколько необходимо выждать после родов, чтобы бег не навредил, и нужно ли вообще выжидать? Как бег повлияет на лактацию? В данной статье мы рассмотрим оба случая: занятия бегом в послеродовой период для кормящих матерей и для мам, не кормящих грудью или завершивших грудное вскармливание.

Польза бега

Преимущества активного образа жизни после родов очевидны. Всего лишь 30 минут быстрого бега сожгут 500 ккал, ускорив достижение идеальной фигуры.

Кроме того, бег:

• нагружает все группы мышц;
• ускоряет кровообращение;
• снижает синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилия выработку «гормонов счастья» (эндорфинов);
• нормализует сон;
• повышает работоспособность;
• укрепляет иммунную систему;
• увеличивает объём сердечных камер;
• выравнивает артериальное давление;
• повышает плотность костной ткани.

Многие матери уверены, что именно ежедневные пробежки избавляют их от депрессии из-за невозможности вести после родов столь же активную жизнь, как прежде.

Противопоказания к бегу

Врачи выделяют ряд общих для всех людей противопоказаний к бегу. Среди них:

• артрит и прочие заболевания коленных или бедренных суставов;
• плоскостопие или предрасположенность к заваливанию стоп внутрь;
• недостаточность кровообращения;
• митральный стеноз;
• сильные расстройства сердечного ритма;
• врождённый порок сердца;
• тромбофлебит нижних конечностей;

И, что самое главное в рамках этой статьи, заниматься интенсивным бегом крайне нежелательно:

• в первые 2-3 месяца после родов, если женщина до беременности уже практиковала пробежки;
• в первые 6 месяцев после родов, если женщина вела малоподвижный образ жизни;
• после кесарева сечения до полного заживления рубца;
• кормящим мамам.

У последних сильные физические нагрузки могут привести к уменьшению количества молока или его полному исчезновению. Также в большинстве случаев молоко приобретает неприятный вкус, вследствие чего ребёнок может отказаться от ГВ.

Пробежки для некормящих мам: когда начинать и сколько бегать

В том случае, если необходимые 2-3 месяца после родов уже позади, а женщина кормить грудью не планирует или же завершила ГВ, можно смело приступать к ежедневным пробежкам.

Биоритмология считает оптимальным для физических нагрузок время с 11:00 до 13:00, когда организм лучше всего настроен на развитие выносливости. Лишённые этого достоинства вечерние пробежки всё же обладают одним преимуществом.

Вечер — самое «опасное» время для худеющих женщин. Именно поздним вечером мамы, выкрав немного свободного времени, могут сорваться и, сидя у телевизора, перекусить чем-нибудь вкусным, малополезным и высококалорийным. Заменив же этот не нужный организму перекус получасовой пробежкой, женщина по возвращении домой, скорее всего, примет душ и отправится спать. 

Если прежде женщина была далека от спорта и начинает заниматься бегом впервые в жизни, ей пригодятся несколько несложных в исполнении советов:

1. Не стоит пытаться бить мировые рекорды с первых же занятий. Перенапряжение неподготовленного тела может навсегда отвратить человека от физических нагрузок. Начать необходимо с быстрого шага, затем переключаться на бег трусцой и под конец пробежки ускоряться на своё усмотрение. Оптимальная продолжительность тренировки для новичка — 20 минут, максимальная — 40.
2. Нельзя расстраиваться и бросать тренировки из-за медленного прогресса. Как правило, первыми худеют грудь и лицо, и только при продолжении занятий начинают стройнеть ягодицы и бёдра.
3. Одинаково вредны как переутомление, так и лень. Нельзя «побегать сегодня на полчаса больше, а завтра не заниматься вообще», что так любят многие новички.
4. Только при «заправке» подходящим «топливом» пробежки будут доставлять удовольствие. Белковые диеты — недопустимы. Столь энергоёмкий процесс, как бег, требует обилия углеводов: цельнозернового хлеба, каш, сухофруктов. Съесть высокоуглеводный продукт лучше за час до пробежки. После тренировки желательно не есть минимум полтора часа, а вот пить можно вдоволь.
5. Совершенно необходимо приобрести хорошие беговые кроссовки, подобранные с учётом вашего обычного маршрута: тротуар, лесная тропинка или берег моря.

Бег для кормящих мам

Причиной того, что кормящие мамы выделены в отдельную категорию, является воздействие интенсивных физических нагрузок на лактацию и в целом на организм недавно родившей женщины. Неумеренные тренировки могут привести к:

• появлению у молока неприятного вкуса (причина — обильное выделение образующейся в мышцах молочной кислоты);
• уменьшению объёма молока;
• лактостазу;
• гипертонусу матки;
• маточным кровотечениям.

Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.

Вот основные из этих условий:

1. Продолжительность первых тренировок должна составлять 10 минут, а проходить они должны в минимальном темпе (подойдёт и спортивная ходьба). Впоследствии время пробежки можно повышать, но максимумом для кормящей мамы считаются полчаса.
2. В ходе тренировок необходимо много пить.
3. От холодного душа после пробежки придётся отказаться — разрешён только тёплый.
4. Покормить ребёнка следует прямо перед тренировкой. После пробежки нужно выждать по меньшей мере полтора часа до следующего кормления.
5. Необходим тщательный подбор одежды. Тренировочные штаны не должны сдавливать живот, а бюстгальтер — грудь.

Распространена ситуация, когда кормящая мама, вдохновившись первым прогрессом в похудении, резко повышает нагрузки. Это закономерно приводит к ухудшению лактации — к счастью, временному. В таком случае следует:

• безотлагательно снизить интенсивность пробежек;
• ввести в рацион продукты, усиливающие лактацию (молоко, творог, твёрдый сыр, орехи; отвары из семян укропа, фенхеля, тмина или аниса);
• увеличить количество выпиваемой жидкости.

Также некоторые кормящие мамы, не желающие отказываться от спорта, делают резервный запас сцеженного молока. Будучи замороженным, оно способно храниться без изменения свойств около двух месяцев. При ослаблении лактации мама может воспользоваться запасённым молоком, пока будет восстанавливать выработку молока.

Другие виды спорта для мам

Когда желания или возможности бегать нет, этот вид спорта с успехом можно заменить следующими занятиями, разрешёнными даже для кормящих мам:

1. Плавание. Быстро сжигает жир, укрепляет связочный аппарат, восстанавливает мускулатуру. Посещать бассейн, однако, можно только через 3 месяца после родов.
2. Ходьба. Считается наиболее естественной и безопасной для человека физической деятельностью. Огромный плюс — нет нужды искать, на кого можно было бы оставить ребёнка, поскольку гулять можно и с ним.
3. Йога для начинающих. Нормализует АД, препятствует появлению заболеваний сердца, улучшает сон. Можно начинать занятия через 40 дней после родов.
4. Пилатес. Развивает ловкость, выносливость, силу и гибкость, корректирует осанку. В большинстве случаев можно начинать занятия через 4 месяца после родов.

Бег является одним из самых простых и одновременно полезных видов спорта. Всестороннее воздействие бега на организм заключается в укреплении сердечно-сосудистой, иммунной и опорно-двигательной систем, а также в нормализации эндокринной системы.

Женщина, прежде не практиковавшая пробежки, может заняться бегом через 6 месяцев после родов. Если же до беременности мама занималась спортом, этот срок можно сократить до 2-3 месяцев. Новичкам следует начинать с 20-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность. Кормящим же мамам во избежание нарушений лактации необходимо довольствоваться 10-минутными пробежками, со временем доведя их продолжительность до максимально разрешённых 30 минут.

3009